dimecres, 13 de novembre del 2019

Hidratació i esport


LA HIDRATACIÓ
La hidratació és de gran importància per qualsevol esportista, ja que aquesta influeix de forma directa en el rendiment esportiu i en la prevenció de lesions.
Presentar un estat inadequat d’hidratació provoca diversos efectes adversos en l’organisme que limiten el rendiment físic i, fins i tot, poden arribar a posar en perill la vida de l’esportista. Una pèrdua del 2% del pes corporal total afecta al rendiment esportiu i si aquesta pèrdua representa un 7% pot fer perillar la seva vida.



La deshidratació produeix els següents efectes adversos:
- Redueix la capacitat de portar a terme un exercici prolongat a l’augmentar:
L’estrès cardiovascular.
La percepció de l’esforç.
El risc d’alteracions de la funció gastrointestinal i de malestar.
- Redueix la concentració i el funcionament mental.
- Redueix la força y la flexibilitat dels músculs.
- Augmenta el risc de patir una lesió múscul-tendinosa (sobrecàrregues, trencaments fibril·lars, rampes musculars, tendinopaties, etc.).
Aquests efectes augmenten a mesura que la deshidratació augmenta.
Per tots aquests motius hem de promoure que els futbolistes s’hidratin correctament tant abans com durant i després dels entrenaments i dels partits. Cal destacar que la pauta d’hidratació sempre ha de ser personalitzada per cada persona, ja que la pèrdua d’aigua i electròlits pot ser molt diferent d’un esportista a un altre.

La beguda que haurien de consumir tots els esportistes ha de contenir:
- Aigua: Per recuperar les pèrdues hídriques.
- Hidrats de carboni simples: Proporcionaran energia immediata i permeten mantenir una glicèmia adequada durant la pràctica esportiva, retardant així l’esgotament dels dipòsits de glucogen. Per cada 100 mil·lilitres de beguda hi hauria d’haver entre 6-8 grams de “sucre” (glucosa, sacarosa o maltodextrines), o el que és el mateix, 60-80 grams de “sucre” per cada litre de beguda.
- Electròlits: Els electròlits que més es perden durant l’activitat esportiva són sobretot el sodi y el clor. L’aigua conté gran quantitat de clor, però no de sodi. És per això que és necessari ingerir-lo mitjançant begudes esportives. Per reposar les pèrdues d’electròlits durant l’activitat física la beguda que es consumeix hauria de contenir entre 460 i 1150 mil·ligrams de sodi per cada litre de beguda.
Una pauta general/protocol d’hidratació podria ser la següent:
- Pre-entrenament/pre-partit: Ingerir entre 5-7ml/kg de beguda isotònica durant les 4 hores prèvies, fins veure que l’orina és clara. Si en aquest cas no es va al lavabo a orinar o s’observa que la orina es molt fosca, afegir 3-5ml/kg extres en les 2 hores prèvies. En dies molt calorosos assegurar la ingesta de 0’5 litres abans de començar l’entrenament / partit.
- Durant l’entrenament/partit: Durant el partit es difícil que el jugador pugui apropar-se a la banqueta per consumir qualsevol beguda, per això s’haurà d’aprofitar la meitat del partit per ingerir 150-200ml de beguda isotònica. En canvi, durant els entrenaments si que es poden fer petites pauses per ingerir líquids, sent ideal el consum de 150-250ml de beguda isotònica cada 15-20 minuts.
- Post-entrenament/post-partit: S’ha de recuperar la pèrdua de pes produïda per l’esport mitjançant la ingesta d’aigua i begudes esportives. Es recomana ingerir un 150-200% de líquid respecte el pes perdut durant l’esport, en les primeres 6 hores post-exercici per cobrir les pèrdues que s’han produït per la suor i per l’orina.
Per últim, cal destacar que si s’apliquen aquests conceptes a nens que encara no han arribat a la pubertat, la beguda d’elecció ha de ser sempre l’aigua o begudes esportives lleugerament hipotòniques o que continguin un baix contingut en sodi, perquè en la suor dels nens s’excreta una menor quantitat de sodi i per tant no se n’haurà de consumir la mateixa quantitat que en el nen que ja està en la pubertat o en la persona adulta.

Qué és l'àcid làctic ( en castellà)

Lejos quedaron los tiempos en los que se pensaba que las agujetas eran por culpa del ácido láctico. No obstante, esta sustancia resultante del metabolismo del azúcar es la responsable en gran parte de que en una sesión de ejercicio empecemos a acumular fatiga y acabemos por retirarnos.
El ácido láctico proviene de la descomposición de glucosa cuando no hay presente oxígeno (metabolismo glucolítico), es decir, en un ejercicio anaeróbico como sería el levantar pesas o correr a velocidad elevada, donde hay mucha intensidad y poca duración. En condiciones normales ese ácido láctico y cuando estamos entrenados se reutiliza y no hay mayor problema.
Pero cuando seguimos con intensidad un ejercicio, el ácido láctico comenzará a acumularse al no darle tiempo al organismo a retirarlo. Esto provoca la acidificación de fibras musculares, que tiene dos consecuencias importantes:
  • Se inhiben las enzimas encargadas de romper la molécula de glucosa para obtener energía, por lo que se nos corta el grigo energético de esta vía y como sabemos, si no hay energía, no hay movimiento.
  • Se impide que el calcio se una a las fibras musculares y consecuentemente se de la contracción.
Por tanto, cuando hay mucho ácido láctico en el cuerpo, no tenemos ni energía ni capacidad para contraer los músculos, esto no es otra cosa que fatiga y lo mejor que podemos hacer es parar el ejercicio o actividad.
¿Cómo podemos evitar el ácido láctico? con entrenamiento, no hay más. A base de entrenar, el organismo despliega mecanismo adaptativos que hace que el ácido láctico no se acumule tan rápidamente y si comienza a hacerlo, el músculo lo soporte de forma más efectiva.

Qué és un "pàjara"? (castellà)

Acudir a practicar deporte en perfectas condiciones y con las pilas cargadas es fundamental para evitar algún que otro susto de última hora. La pájara es uno de los más habituales en todo deportista, y por ello es importante saber como evitarla y reconocerla cuando nos sucede.
La pájara es un agotamiento excesivo que se produce principalmente en las personas que practican deportes aeróbicos de alta intensidad como la carrera o el ciclismo. Se caracteriza por un malestar general que nos impide realizar con éxito la actividad en cuestión. Varias son las partes del cuerpo que se ven afectadas por este proceso que se produce por falta de energía suficiente para poder hacer frente al esfuerzo que supone la actividad deportiva.
Normalmente la gente que sufre este fenómeno siente de repente un malestar general que se traduce en numerosos signos y que nos obligan a detener nuestra actividad en seco, ya que no podemos seguir adelante con el ejercicio. Esto es debido a que las reservas de glucógeno de nuestro organismo han sido agotadas por completo y por lo tanto sin energía rápida no podemos seguir adelante. Por ello se desencadenan un sinfín de procesos.
Normalmente cuando se produce una pájara nuestra visión se nubla o nos hace ver alucinaciones debido a que el aporte de glucosa, el alimento del cerebro, es bajo, por lo que al carecer de él sus funciones dejan de ser correctas. Lo mismo sucede con la motivación para seguir realizando el ejercicio. El cerebro deja de mandar los impulsos a las diferentes partes de nuestro cuerpo para que sigamos adelante.
El corazón y con él la circulación también se ven afectados, ya que normalmente con la práctica deportiva se acelera su ritmo, pero si a esto le sumamos la acumulación de ácido láctico en los músculos que hace que se ralentice la circulación, y la falta de hidratación en la sangre que consigue un riego deficiente. El corazón se verá sometido a un esfuerzo máximo, por lo que el agotamiento será mayor y más temprano.
Lo mismo sucede con la utilización de las reservas de glucógeno por parte de los músculos. No es que en el cuerpo no haya glucógeno suficiente para poder con la actividad, sino que está mal repartido, es decir, en músculos como los que forman los brazos, que apenas intervienen en una carrera o en bici, las reservas permanecen casi intactas, mientras que en las piernas se agota y tiramos de las reservas del hígado hasta agotar todo. Pero paradójicamente el glucógeno que existe en otros músculos no puede ser utilizado por las piernas, con lo que éstas no darán más de sí.
La mejor forma de solucionar esto es ingerir alimento antes de la carrera, ya que debemos acudir con los depósitos de glucógeno al máximo. Hidratos de carbono complejos de asimilación lenta provenientes de cereales integrales serán una buena solución, ya que durante el ejercicio el estómago no procesará los alimentos, pues la sangre se concentra en los músculos implicados en la acción, por lo que no obtendremos la energía necesaria para continuar.
Es importante que tengamos esto en cuenta y sepamos que las pájaras se pueden evitar, aunque si estamos a punto de sufrirla debemos saber cuáles son sus síntomas para parar cuanto antes y prevenir desvanecimientos por agotamiento.

1ER. BAT TEST DE COOPER, F.C. I VO2MÀX

Bones
avui hem realitzat el Test de cooper, en realitat són 12 min. de carrera contínua on contem les voltes al patí de l'escola, tingueu en compte que el patí de l'escola té un recorregut de 155mt.
A més d'aquesta variable utilitzarem les pulsacions que hem calculat a  través d'un càlcul manual. I ne'm prés tres, una en repós, una segona inmediatament després d'haver finalitzat el test i una tercera 1 min. després.
Amb totes aquestes variables podem calcular una sèrie de parametres que ens permetran saber quin és el nostre estat físic.
Per tant les variables que tenim són les següents.
- nº de voltes multiplicat per 155 mt.
- F.C. de repós,  normalment entre 60 i 90 ppm
- F.C. de treball, hauria de voltar les 150-180 ppm.
- F.C. 1 min. després de la finalització.



DISTÀNCIA en metresVELOCITAT min. / KmVO2 máx.
170007:0426708
175006:5127826
180006:4028943
185006:2930061
190006:1931179
195006:0932.296
200006:0033414
205005:5134532
210005:4335649
215005:3536767
220005:2737.884
225005:2039002
230005:1340119
235005:0641.237
240005:0042.354
245004:5443.472
250004:4844,59
255004:4245.707
260004:3746825
265004:3247942
270004:2749,06
275004:2250.177
280004:1751.295
285004:1352412
290004:0853,53
295004:0454.647
300004:0055765

si això ho comparem amb els següents barems



En el següent enllaç introduint el sexe, l'edat, el temps  de treball i la distància us donarà la quantitat d'oxigen consumit en l/m.


Per  tant podem dir que a través del test de cooper podem calcular el VO2max o consum d'oxigen de forma indirecta.

Les F.C. ens serveixen per veure en primer lloc si la F.C de treball és manté dins la franja pertanyen a la resistència  aeròbica i en segon lloc podem aproximar on tenim el llindar de treball, sense sobrepassar-lo ja que  provocaria  una caiguda de rendiment.
Per últim la F.C.  ens serveix per valorar la capacitat de recuperació que té el meu organisme, si passat un minut recupero el 50% de ppm que hi ha entre la diferència de la F.C. de repós i la de treball ens indica que el nostre organisme té una capacitat de  recuperació bona.

Us deixo amb alguns consums d'oxigen o VO2màx de grans esportistes.

O2 MaxNomEsport
96.0Espen Harald BjerkeCamp esquiador noruec a través d'
96.0Bjorn DæhlieCamp esquiador noruec a través d'
93.0Kurt Asle en compte Ciclista
92.5Greg LeMondCiclista
92.0Matt Carpenter,Corredor
92.0Tore Ruud HofstadCamp esquiador noruec a través d'
91.0Gunde SvanEsquiador suec
91.0Harri KirvesniemCamp esquiador noruec a través d'
89.0Sergio SánchezCorredor
88.0Anders AuklandEsquiador camp a través
87.4Marius BakkenCorredor
87.0Jon Anders GaustadEsquiador camp a través
86.4Boasson Hagen EdvadCiclista
86.0Thor HushovdCiclista
86.0Ole Einar BjoerndalenBiatló
85.0David BedfordCorredor
85.0John NgugiCorredor de fons
84.4Steve PrefontaineCorredor
84.0Lance ArmstrongCiclista
83.5Mark WaltersCiclista
83.0Jens Arne SvartedalEsquiador camp a través
82.7Gary TuttleCorredor
82.0Kip KeinoCorredor
81.1Craig VirginCorredor de fons
81.0Jim RyunCorredor
80.9Øyvind LeonhardsenJugador de futbol noruec
80.1Steve de ScottCorredor


Per tant, com més alt sigui el valor del VO2MAX millor forma física.

dimecres, 9 d’octubre del 2019

U.D.1: QQFFBB, LA RESISTÈNCIA

Començem la primera unitat didàctica a 4rt d'ESO, en relació am les qualitats físiques bàsiques, aproximadament ens ocuparà entre 1 i 2 sessions teòriques, 2 sessions dirigides i unes 5 - 6 d'assignació de tasques.
Bàsicament és tracta d'aplicar els conceptes apresos a la construcció d'activitats lúdiques amb un fi concret.
A continuació us passo una mica d'informació sobre la resistència.

LA RESISTÈNCIA
La resistència és la qualitat física que ens permet aguantar un esforç físic el major temps possible i recuperar-nos ràpidament després d’efectuar una activitat física.
Considerem que una persona te resistència quan no es fatiga fàcilment o és capaç de continuar l’esforç en estat de fatiga.
És una qualitat que te moltes funcions com:

• Suportar esforços d’elevada intensitat el major temps possible.
• Mantenir la màxima intensitat possible en esforços de llarga duració.
• La ràpida recuperació d’esforços que ens han provocat fatiga.
• Mantenir durant el major temps possible la concentració i la correcta execució de la tècnica esportiva.

TIPUS DE RESISTÈNCIA:
Segons les vies energètiques que hem utilitzat per fer el treball muscular podem distingir dos tipus de resistència:
A) Resistència anaeròbica: utilitza la primera i la segona via energètica per dur a
terme l’activitat.
 Resistència anaeròbica alàctica: V:10”; I:90-100% FCM.
S’utilitza en esforços explosius d’intensitat màxima i en proves de velocitat de duració inferior a 10”. La freqüència cardíaca oscil·larà al voltant dels 180 p/m i en ocasions pot pujar més, arribant inclòs a les 200 p/m
Exemples esportius: salt de bàsquet; carrera de 100 m.
• Resistència anaeròbica làctica: V: 10”-3'; I: 80-90% FCM.
Son esforços que utilitzen la degradació del glicogen sense presència d’oxigen produint-se àcid làctic. Quan més gran sigui la intensitat de l’esforç serà més gran el dèficit d’oxigen i major la producció d’àcid làctic.
La freqüència cardíaca estarà entre 170-180 p/m.
Exemples esportius: els 200 m., els 400 m. i els 800 m. en atletisme; alguns esforços fets en esports d’equip.
Característiques de la R. Anaeròbica:
• Els músculs no reben suficient oxigen per realitzar l’exercici. Hi ha un  dèficit d’oxigen, (la diferència entre l’oxigen que necessita l’organisme per  realitzar l’esforç i la que es consumeix). Aquest dèficit es compensarà al finalitzar l’esforç en el període de recuperació. A la quantitat d’oxigen  consumit en repòs després d’un esforç es lo que anomenem deute d’oxigen.
• Són esforços d’una intensitat elevada o màxima.
• Són exercicis de curta durada.
• La sensació de cansament que experimentem és gran.
B) Resistència aeròbica: 
• Potència aeròbica: V:3'-10'; I:60-80% FCM. Prova de 1500 m. d’atletisme.
• Capacitat aeròbica: V:10'-2h.; I:40-60% FCM. La marató.
• Endurança: V: 20'-varies hores; I: 30-50% FCM. Una excursió caminant per la muntanya.
Característiques de la R. Aeròbica:
• Els músculs reben suficient oxigen per realitzar l’exercici.
• Són esforços d’una intensitat suau i moderada.
• Són exercicis de llarga durada.
• La sensació de cansament que experimentem és petita.

Primer hauríem de millorar la resistència aeròbica a partir de la qual serà possible aconseguir bons resultats en esforços anaeròbics. Si practiques esports d’equip aquestes dos qualitats es relacionen, ja que la majoria dels esforços en un partit són mixtes (aeròbic - anaeròbic).
Un bon nivell de resistència aeròbica ajuda a recuperar-te més ràpidament quan et faci falta fer un esforç anaeròbic (defensar, córrer a una alta intensitat, etc...).
L’entrenament de resistència exigeix paciència, ja que l’organisme tarda de 6
a 8 setmanes per adaptar-se. Però quan portis 2 o 3 setmanes ja notaràs una
millora important.
Les pulsacions:
• La intensitat de l’exercici la controlem mitjançant les pulsacions, que mesuren la freqüència cardíaca, és a dir, els batecs del nostre cor.
• Es prenen amb dos dits (mai el dit gros ja que té pulsacions pròpies).
• Podem comptar-nos les pulsacions en diverses artèries: la caròtida, la radial i damunt del pit (el pols toràcic).
• S’han de calcular en un minut; es recomana fer-ho en períodes més curts
(30”x2; 15”x4; 6”x10).
Sistemes i mètodes d’entrenament de la resistència:
1. Sistema continuat: és el que realitza una càrrega d’entrenament sense cap pausa de recuperació. Per treballar aquest sistema, es fan servir aquests
mètodes:
• Carrera contínua: córrer sense interrupcions una distància o un temps determinat (solen ser de llarga durada o de llarg quilometratge). La intensitat és lleugera (del 30 al 60% de la FCM), el ritme constant i les pulsacions entre 140-160 p/m. S’utilitza per millorar la resistència aeròbica.
• Fartlek: córrer sense interrupcions una distància o un temps determinat amb canvis de ritme. Es combinaran intensitats del 70-80% de la FCM amb intensitats submàximes del 85-100%. L’objectiu serà millorar la resistència aeròbica.
• Entrenament total: és la suma de la carrera continua, el fartlek i exercicis gimnàstics. Millora la resistència aeròbica.
2. Sistema fraccionat: es caracteritza per dividir la càrrega d’entrenament en diferents parts i entre les quals hi han pauses de recuperació. La recuperació serà activa (caminant o estirant) i pot ser parcial o total segons el mètode d’entrenament que s’utilitzi i els objectius programats.
- Mètode intervàl·lic: és un entrenament fraccionat que consisteix en repeticions d’esforços d’intensitat submàxima (75-90% de la FCM) separats per una pausa de recuperació incompleta. Seria ideal començar una sèrie entre 120-140 p/m i Aquest mètode millora la resistència aeròbica.
- Mètode de repeticions: és un entrenament fraccionat que consisteix en repeticions d’esforços d’intensitat màxima (95-100% de la FCM) separats per una pausa de recuperació completa. S’utilitza per millorar la resistència anaeròbica, i per fer exercicis de velocitat o de força
explosiva.
- Mètode intervàl·lic: és un entrenament fraccionat que consisteix en repeticions d’esforços d’intensitat submàxima (75-90% de la FCM) separats per una pausa de recuperació incompleta. Seria ideal començar una sèrie entre 120-140 p/m i Aquest mètode millora la resistència aeròbica.
- Mètode de repeticions: és un entrenament fraccionat que consisteix en repeticions d’esforços d’intensitat màxima (95-100% de la FCM) separats per una pausa de recuperació completa. S’utilitza per millorar la resistència anaeròbica, i per fer exercicis de velocitat o de força explosiva.

Beneficis de treballar la resistència: 
L’entrenament de la resistència implicarà un bon nombre de transformacions: 
• L’entrenament aeròbic augmenta la grandària del cor, podem rebre i impulsar més sang en cada sístole. Això provocarà una disminució de la freqüència cardíaca.
• Amb l’entrenament anaeròbic augmenta el gruix de les parets del cor, impulsant amb més força la sang.
• Augment del flux sanguini i del nombre de glòbuls vermells, poden així transportar més oxigen a totes les parts del cos. 
• Augment de la xarxa de capil·lars, produint-se una millor irrigació sanguínia a tot l’organisme. 
• Augmenta la capacitat respiratòria. 


Us deixo un video d'exemple dels 3 tipus de velocitat per si no us queda clar.

PROVES DE CONTROL III: TEST DE VELOCITAT

Ja estem acabant les proves de control de les capacitats físiques bàsiques a tots els cursos de l'ESO, amb alguns ja hem començat el tes...